Que sont les lipides ?
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines).
Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer, et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
- Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
- Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
- Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
- Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité !
Quels lipides choisir ?
Les graisses à éviter :
Les graisses à modérer :
Les graisses à ne pas oublier :
Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia ou de noix ou de colza, l’avocat, mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).
Les graisses à privilégier:
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Les oméga-6 d’une part ;
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Les oméga-3 d’autre part.
1. Baisser la consommation d’oméga-6
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Commencez pour cela par bannir l’huile de tournesol de vos placards : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et pour grande partie responsable de nos déséquilibres.
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De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d’huile d’olive ou de colza ou de noix.
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Enfin, vous pouvez également limiter votre consommation de céréales, qui en contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier
2. Augmenter la consommation d’oméga-3
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Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaîne alimentaire (les « petits » poissons), qui seront moins pollués en métaux lourds tel que le mercure : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
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Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (car malheureusement plus pollué), et le thon, l’espadon ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être bannis si vous êtes une femme enceinte).
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Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il devient très bénéfique de compléter son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.
Combien de lipides ?
CONCLUSION
Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :
En bannissant ou en évitant autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) ;
En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses, saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;
En n’oubliant pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou l’avocat ;
En priviligiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin – à conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture – et algues pour les végétariens) ;
Tout en veillant à diminuer votre consommation d’oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de carthame).