Thème 2 : Les protéines.
Que sont les protéines ?
Chaînes d’acides aminés
Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux des arrangements complexes sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque infini de protéines possibles. Parmi ces 20 acides aminés :
- 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
- 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.
Carences et conséquences
La conséquence de ça, c’est qu’on peut se retrouver carencé à la fois :
- Si on ne consomme pas assez de protéines ;
Mais également si les protéines qu’on consomme sont incomplètes (c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels).
Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Or, le corps ne sait pas stocker les protéines… Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité biologique (i.e. complètes).
Ceci est vrai en particulier au régime, car dans le cas d’une consommation insuffisante, ce sont en premier lieu les muscles qui vont fondre, et la silhouette s’en ressentira aussitôt.
Quelles protéines choisir ?
Les protéines animales
Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité :
Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
Viande blanche ;
Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (même s’il n’y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution s’applique) ;
Poissons et fruits de mer ;
Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant que le risque sur une toxicité potentielle subsiste) ;
Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive.
Combien de protéines ?
L’ANSES recommande d’en manger quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.
Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.
La question sur la quantité maximale de protéines assimilable par l’organisme en un repas n’est pas encore tranchée par la recherche. En attendant, il pourrait être intéressant de répartir ses rations tout au long de la journée.
Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…
En pratique
Ci joint, un tableau pour vous aider à trouves des protéines végétales.